Cách đạp xe để giảm cân

Việc đạp xe đạp thường xuyên có rất nhiều lợi ích và đạp xe để giảm cân được nhiều người béo phì thừa cân áp dụng. Bài viết này Biết Mua xin gửi tới các bạn cách đạp xe để giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Đạp xe là một bài tập thú vị, ít tác động, dễ dàng cho các khớp của bạn giúp mọi người có thể tập luyện bất kể độ tuổi cũng như trình độ thể chất nào. Bằng cách bắt đầu từ từ và hình thành thói quen đạp xe đạp thường xuyên, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.

Chọn thiết bị đạp xe để giảm cân

1. Chọn xe đạp tập

Có 2 cách đạp xe để giảm cân là đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà (sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà). Đạp xe tập tại nhà có ưu điểm là không bị ảnh hưởng bởi thời tiết xấu như mưa gió và bạn có thể làm những việc khác trong khi đạp xe như xem những kênh truyền hình yêu thích. Tuy nhiên, bietmua.com luôn mong muốn các bạn hướng tới những hoạt động ngoài trời với việc đạp xe bằng một chiếc xe đạp thông thường, nó giúp bạn gần gũi với thiên nhiên và có thể có tác động tích cực đến môi trường nếu chúng ta dùng xe đạp thay thế các phương tiện di chuyển như ô tô, xe máy. Tất nhiên nếu thích bạn có thể chọn cả 2 loại xe tập này.

Nếu bạn chọn một chiếc xe đạp thông thường, hãy lưu ý rằng có nhiều kiểu dáng xe đạp khác nhau, từ xe đạp leo núi đến xe đạp đường trường, xe đạp bờ biển đến xe đạp fixed gear và xe đạp thì có nhiều loại giá khác nhau bạn nên cân nhắc cho vừa với ngân sách của mình. Kích thước cơ thể bạn cũng như nơi bạn định đạp xe sẽ quyết định đến loại xe đạp bạn chọn, Biết Mua đã có bài giúp bạn chọn được chiếc xe ưng ý bạn có thể tìm hiểu thêm. Ngoài ra cần thiết bạn cũng có thể trực tiếp nhờ tư vấn nơi cửa hàng bạn định mua.

Đạp xe để giảm cân bằng xe đạp thông thường giúp gần gũi với thiên nhiên
Đạp xe để giảm cân bằng xe đạp thông thường giúp gần gũi với thiên nhiên và bảo vệ môi trường

Nếu bạn xác định tập một chỗ thì bạn có thể chọn mua một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà (xe đạp tĩnh) hoặc tham gia một phòng tập GYM. Đối với loại xe đạp này có 3 loại: xe đạp đứng (Stand Up Bike), xe đạp nằm có tựa lưng (Recumbent Bike) và xe đạp xoay (Spin Bike).

Một chiếc xe đạp tập tại nhà
Một chiếc xe đạp tập tại nhà

2. Chọn quần áo phù hợp

Việc mặc quần áo vừa vặn bằng vải thun lycra thấm hút mồ hôi thay vì trang phục rộng thùng thình giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình giảm cân của mình.

Quần áo rộng sẽ tạo ra lực cản và làm bạn chậm lại. Chọn quần áo mà khiến người lái xe khác dễ nhìn và phát hiện ra bạn trên đường.

Bạn lưu ý mặc quá nhiều quần áo để đổ mồ hôi nhiều hơn không giúp bạn thực sự giảm cân.

3. Những vật dụng bạn nên mang theo khi đạp xe để giảm cân

– Mũ bảo hiểm: là vật dụng quan trọng phải có để đảm bảo an toàn khi tập luyện và tránh chấn thương nếu chẳng may bạn có va chạm. Hãy đảm bảo rằng cái mũ đó vừa vặn với bạn.

– Bình nước: đạp xe là bài tập vận động khiến bạn mất nước thông qua mồ hôi. Nếu không kịp bổ sung nước, bạn sẽ nhanh bị mệt mỏi và bài tập sẽ không còn hiệu quả vì vậy phải đảm bảo bạn mang theo đủ lượng nước cần thiết.

– Kính: một cặp kính thể thao bảo vệ đôi mắt bạn khỏi bụi bẩn

– Giấy tờ tùy thân, điện thoại bạn có thể để chúng trong 1 cái túi treo xe gọn

– Một thiết bị theo dõi quãng đường, thời gian đạp được cũng như tốc độ, nhịp tim…

Ngoài bạn cũng nên trang bị theo xe bộ vá lốp và một cái bơm tay nhỏ phòng trường hợp bị thủng săm. Nếu bạn định để xe nơi công cộng thì khóa cũng là vật dụng cần thiết

Lập kế hoạch đạp xe để giảm cân 

1. Khởi đầu chậm rãi

Thời điểm này bạn nên chọn những con đường vắng vẻ bằng phẳng dễ đi như công viên những cung đường ven đô gần nơi bạn sống, đừng vội thử thách những con đường gồ ghề hiểm trở hoặc những con đường có mật độ giao thông đông.

Bạn chỉ nên thực hiện trên những quãng đường ngắn với tốc độ vừa phải khoảng trên dưới 20km/h, không nên đi quá xa để đảm bảo đủ sức để đạp về. Trong một hay hai tháng đầu bạn có thể đạp một vài dặm để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập

2. Thay đổi cường độ đạp xe

Sau khi cơ thể thích nghi bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng tốc độ đạp xe, tăng quãng đường đạp, thực hiện nhiều cuộc nước rút. Chạy nước rút với sự gắng sức sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn còn nếu chạy với tốc độ vừa phải trên quãng đường dài giúp bạn tăng sức bền. Việc kết hợp cả chạy nước rút xen kẽ chạy chậm là một phương pháp tập luyện tốt của bài tập đạp xe để giảm cân vì nó đốt cháy được nhiều calo hơn.

Bạn cũng nên thử sức với những con đồi, những con dốc cao hay tăng độ khó vào cuối buổi tập. Việc leo những con dốc thực sự làm bạn mất rất nhiều sức, tiêu hao rất nhiều năng lượng.

Đạp xe leo dốc giúp tiêu hao nhiều năng lượng
Đạp xe leo dốc giúp tiêu hao nhiều năng lượng

3. Phục hồi sức khỏe sau buổi tập đạp xe để giảm cân

Sau một buổi tập luyện đạp xe cường độ cao cơ thể lúc này cần nghỉ ngơi để hồi phục, bạn hãy thả lỏng các cơ bằng cách đạp thong dong hoặc đơn giản là xuống dắt xe đi bộ. Bạn đừng quên lên kế hoạch nghỉ ngơi một hai ngày trong tuần.

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng trong việc hồi phục sức khỏe. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Việc thiếu ngủ tạo cho bạn cảm giác đói giả và thèm ăn qua đó ảnh hưởng tới kế hoạch đạp xe để giảm cân của bạn.

Massage trị liệu là một phương pháp khá hiệu quả bạn có thể áp dụng giúp giảm đau mỏi cơ, nhanh hồi phục cơ thể.

4. Xác định mục tiêu cụ thể

Xác định trọng lượng cơ thể bạn muốn đạt được thông qua chỉ số BMI cũng như khoảng thời gian để đạt được nó. Đạp xe giảm cân là một kế hoạch lâu dài không thể có kết quả ngay lập tức trong một hai ngày nên bạn đừng nản lòng nhé, nó đòi hỏi bạn phải có đôi chút kiên trì cùng sự cố gắng.

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn

Những thực phẩm thích hợp cho bài tập đạp xe giảm cân
Những thực phẩm thích hợp cho bài tập đạp xe giảm cân

1. Không bỏ bữa sáng

Mặc dù có một số ý kiến trái chiều về việc bạn nên ăn sáng trước hay sau khi đạp xe nhưng phải khẳng định rằng bữa sáng đặc biệt quan trọng trong mọi hoạt động thể thao nhất là đạp xe để giảm cân. Lưu ý nếu bạn ăn trước khi tập thì nên dùng bữa sáng trước ít nhất 30 phút và không nên ăn quá no.

Những thực phẩm thích hợp cho việc đạp xe giảm cân như trái cây, rau xanh nên được ưu tiên, hạn chế thịt xông khói, đồ hộp, bánh ngọt, bơ, nước ngọt… Để bổ sung protein bạn có thể ăn thêm thịt nạc, cá, trứng, đậu và các loại hạt như ngô, đậu lăng, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên chất…

2. Ăn trong khi đạp xe

Nghe thì có vẻ hơi lạ, nhưng ăn ngay trong khi đạp xe giúp bạn có năng lượng để đạp được quãng đường dài hơn và giúp bạn không ăn quá nhiều sau khi tập. Những món thích hợp để bạn tranh thủ nạp năng lượng trên xe như một quả chuối, một cái bánh yến mạch Fine, gel năng lượng. Sau mỗi giờ đạp bạn nên nạp khoảng 200-250 calo.

3. Ăn sau khi đạp xe

Bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút  sau khi đạp xe,  để cơ thể nhanh chóng được hồi phục.

Carbohydrate là chất quan trọng để tái tạo glycogen, nó có nhiều trong bột yến mạch, kiều mạch, khoai lang, chuối, cam. Kết hợp ăn carbohydrate và protein giúp bạn không cần phải nạp nhiều carbs vì nếu nạp nhiều carbs khiến cơ thể mệt mỏi. Việc bổ sung protein giúp tăng cường hồi phục tái tạo cơ. Bạn nên chuẩn bị trước buổi đạp xe để giảm cân một bữa ăn nhẹ  đề phòng trường hợp đạp quá sức lúc này bạn chỉ muốn nghỉ ngơi không muốn làm gì.

4. Giữ cơ thể luôn đủ nước

Trước, trong và sau bài tập đạp xe để giảm cân phải luôn đảm bảo bạn bổ sung nước ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Nên tránh những đồ uống gây mất nước như nước tăng lực, cà phê, các loại nước ngọt có ga và đồ uống có cồn.

Duy trì động lực niềm đam mê 

1. Để xe đạp ở nơi bạn dễ nhìn thấy và dễ lấy

Một cách đơn giản để tạo thành thói quen đạp xe để giảm cân là bạn có thể nhìn thấy xe đạp mỗi ngày và ưu tiên sử dụng nó để di chuyển thay vì ô tô, xe máy. Do đó xe đạp phải được để ở vị trí thuận tiện khi bạn cần đến nó.

2. Luôn thay đổi cung đường đạp xe

Việc thay đổi cung đường tạo cho bạn sự mới lạ muốn khám phá, tìm hiểu, trinh phục những con đường khó để vượt qua giới hạn của bản thân, tránh được sự nhàm chán, qua đó tăng niềm đam mê với bài tập đạp xe để giảm cân

3. Đi làm bằng xe đạp

Đi làm bằng xe đạp ngoài lợi ích về sức khỏe, giảm cân lại giúp chúng ta tiết kiệm xăng, bảo vệ môi trường, tránh việc ùn tắc giao thông. Bạn nên cân nhắc cầm thêm bộ quần áo để thay ở công ty phòng trường hợp đổ nhiều mồ hôi.

4. Tìm được người bạn cùng chí hướng

Thật tuyệt vời khi có một người bạn ganh đua giảm cân với bạn bằng việc đạp xe. Hãy tìm cho mình một hay hai người bạn có cùng chung niềm đam mê, như vậy bạn càng có động lực sự hứng khởi cũng như sự quyết tâm đạt được số cân nặng chuẩn của mình.

Hy vọng qua bài viết này Biết Mua đã tạo cho bạn một động lực để thực hiện ý định giảm cân của mình.

Bạn có ý kiến đóng góp xin để lại bình luận bên dưới, nếu thấy bài viết hay hãy chia sẻ nó tới bạn bè của bạn để bạn có thể tìm được những người bạn đồng hành thực hiện ước mơ giảm cân của mình.

Viết một bình luận